Doktorlar     Meme Büyütme

Öfke Kontrolü Öfke Yönetimi

Her türlü sağlık sorunlarınız için bilgilerinizi bırakın. Biz sizi arayalım.

Ad-Soyad
:
E-mail
:
Telefon
:
Mesaj
:
Ruh Sağlığı & PsikiyatriTarih: June 12, 2011 11:24 2 Yorum

Öfke aslinda normal ve saglikli bir duygudur. Ama kontrolden çikip da yikici
hale dönüstügünde, okul ya da is hayatinizda, kisisel iliskilerinizde sorunlara
yol açar. Öfke çok çesitli olaylar sonucu ortaya çikabilecegi gibi dogal afetler
gibi hiç beklenmeyen bir anda gelip hayati alt üst eden ve istenmeyen
degisikliklere sürüklenme durumlarinda da sikça ortaya çikar.

√ Öfkenin
ifadesi :
Öfke sadece insanlarda varolan bir duygu degil, her canli
organizmanin tehdit karsisinda olaylara gösterdigi dogal bir tepkidir. Afetler
de genellikle beklenmeyen olaylar olduklari için insanin varolusunu tehdit eder.
Sagduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götürecegimiz konusunda önümüze sinirlar
koymaktadir.

Ancak afetler sirasinda yasanan panik ve sok karsisinda
hersey karmakarisik olabilir. En basta artik hayatimiz karmakarisik olmustur.
Öfke duygulariyla basa çikmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazi yollar
kullaniriz. Bunlar kisaca; Ifade etme, bastirma ve
sakinlestirmedir

Öfkeyi saldirganlikla degil de sözel olarak ifade etmek,
bunlar içinde en saglikli yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne
oldugunun farkina varmali, bunlari açik ve karsimizdakini incitmeyecek bir
sekilde aktarmaliyiz.

Ikinci yol, öfkeyi bastirmaktir. Kizginliginizi
içinizde tutup, onu düsünmemeye çalisiyor ve dikkatinizi daha olumlu birseylere
yönlendiriyorsaniz, bu yolu kullaniyorsunuz demektir. Bu bazan ise yarasa da
sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok saglikli olmayabilir.

Eger
kizginlik dogru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kisinin
kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsizliklar (ülserler,
allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.

Öfke
yasadiginizda kendinizi sakinlestirmeye çalismak, üçüncü seçeneginizdir. Nefes
alip verislerinizi, kalp atis hizinizi kontrol ederek, kendinizi fizyolojik
olarak sakinlestirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsinz.


Öfkenin Yönetimi :
Öfke yönetimi tekniklerinin amaci, kizginligin ve öfkenin
yol açtigi duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kizginliga yol
açan insanlari, olaylari yok edemezsiniz; onlardan kaçinamazsiniz; onlari
degistiremezsiniz.

Yapabileceginiz tek sey bu insanlar ya da olaylar
karsisinda gösterdiginiz içsel ve dissal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onlari
yapici bir sekilde yönetebilmektir. Eger zaman zaman kontrolü kaybettiginiz
oluyorsa ya da kaybedeceginizden korkuyorsaniz, bir psikologtan yardim
isteyebilirsiniz.
√ Öfkemizi bosaltmak iyi midir?
Psikologlar artik bunun çok yanlis ve
tehlikeli bir inanç oldugunu göstermislerdir. Arastirmalar, kizginlik duygusunun
bosaltilmasi nin kizginlik, öfke ve saldirganligi daha çok arttirdigini ve
sorunu çözmek için hiç bir yarari olmadigini göstermektedir.

Onun için en
iyisi, öfkenizi neyin baslattigini bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu
nedenlerle basa çikabilme yollarini ögrenmektir. Örnegin, asil kaygi duydugunuz
sey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaska bir seye bagirip
çagirabilirsiniz.

√ Hangi Yöntemler Öfkenizin Tasmasini Önler?
Gevseme: Derin derin nefes
alin, sakinlestirici durum ve manzaralari zihnimizde hayal ederek canlandirmaya
çalisin .Bu sakinlesmemize yardimci olur.

√ Deneyebileceginiz bazi basit yöntemler sunlardir:
Karninizi dolduracak
sekilde derin nefesler alin; gögsünüzün üst kismiyla nefes almaniz sizi
rahatlatmaz. Nefes alip verdiginizde gögsünüz degil, karniniz sismelidir. Derin
nefeslerinizi alirken, kendi kendinize tekrar tekrar Gevse! ya da Sakin ol!
diyerek telkinde bulunun.

Hayal ederek sizi gevsetecek bir yer ya da ortami düsünün ve gözünüzün önüne
getirmeye çalisin. Geçmiste çok sakin oldugunuz bir yeri hatirlayin.
Bu
teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karsilasacaginiz
gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

√ Düsünceleri Degistirme :
Öfkeli insanlar düsüncelerini küfrederek,
bagirip çagirarak ifade etme egilimindedirler. Kizgin oldugumuz zaman
genellikle, olaylari istemeden abartili ve çarpitilmis olarak algilariz. Bu tür
düsünce biçimlerinizi farkedin ve yerine daha mantikli olanlari
yerlestirin.

Örnegin kendi kendinize, Eyvah, hersey mahvoldu! gibi bir
seyler söylemek yerine, Dünyanin sonu degil ve buna simdi öfkeleniyor olmam bu
olayi olmamis hale getirmeyecek. diyebilirsiniz. Her iki düsünceyi de
zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düsünceyle arttigini ya da
azaldigini görün.

Farkinda olmadan çok sik kullandigimiz ve bizi kizginlik duygularina
hazirlayan, asla ya da her zaman gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya
çalisin. Hiç bir sey asla düzelmeyecek ya da Her zaman haksizliga ugrayan
ben olurum. gibi cümleler oldukça hatalidir. Öfke duygunuzda hakli oldugunuzu
düsünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargiyi koydugunuz için problemin
çözümüne de katkida bulunmaz.

Mantik öfkeyi yener, çünkü öfke hakli bir
nedene bagli olsa da, çok çabuk mantik sinirlarini asabilir. Bu yüzden
öfkelendiginizi hissettiginizde mantiginiza siginin. Kendinize Tüm dünyanin
size kazik atmaya çalismadigini hatirlatin. Sadece, yasamin inis ve
çikislarindan bazilarini yasadiginizi düsünün. Öfkenizin kontrolden çikmaya
basladigi her zaman, bu yönteme basvurun. Bu daha dengeli bir bakis açisini
yakalamaniza yardimci olacaktir.

Öfkeli insanlar her seyi talepkar bir sekilde isterler, diger deyisle
kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul,
onay, vb. için de böyle. Herkesin bu degerlere ihtiyaci vardir. Elde edemeyince
hepimiz üzülür, incinir, hayal kirikligina ugrariz. Ama kizgin ve öfkeli
insanlar, bunlari talep ederler.

Talepleri karsilanmayinca, hayal
kirikliklari engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. Bu insanlar, düsünceleri
üzerinde çalisip onlari yeniden yapilandirirken, bu talepkàr özelliklerinin
farkina varmali ve beklentileri ni, arzular a dönüstürmelidirler. Diger
deyisle, istedigi herhangi bir sey için, Bana verilmeli ya da Benim olmali
demek yerine, Bana verilmesini isterdim. diye düsünmenin daha saglikli
oldugunu görmelidirler.

√ Problemi çözme :
Bazen öfke duygularimiz yasamimizdaki gerçek ve
kaçinilmaz sorunlardan kaynaklaniyor olabilir. Kizginlik duygulari böyle
zamanlarda bu zorluklar karsisinda yasanan dogal ve saglikli duygulardir. Böyle
durumlardaki en yararli tutum; önce durumu degistirip degistiremeyecegimizi
arastirmaktir. Degistirebilecegimiz bir seyse çözüm yollari
arastirilabilir.

Degistirilemeyecek bir durumsa, çözüm için ugrasmak
yerine, yapilacak en iyi sey sorunla yüzlesmektir. Elinizden gelenin en iyisini
yapmaya çalisin ama, yanitlari hemen bulamiyor, sonuca hemen ulasamiyorsaniz,
kendinizi cezalandirmayin.

√ Daha iyi iletisim :
Öfkeli insanlar genellikle düsünmeden yargilama ve
bu yargilari yönünde davranma egilimindedirler. Bu yargilar da bazen çok gerçek
disi olabilmektedir. Eger çok elektrikli bir tartisma içine girdiyseniz, ilk
yapacaginiz sey ;

Yavaslayip gösterdiginiz tepkileri gözlemek olmalidir. Akliniza gelen ilk
seyi söylemeyin, yavaslayin ve asil söylemek istediginizi düsünün. Ayni anda
karsinizdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalisin. Hemen cevap
vermeyin.

Öfkenizin altinda ne yattigini da anlamaya çalisin. Insanin elestirildigi
zaman savunmaya geçmesi dogaldir, ama siz de saldiriya geçip savasmayin. Onun
yerine söylenenlerin altinda yatani bulmaya, asil söylenmek isteneni dinlemeye
çalisin.

Ya da belki o ortamdan biraz uzaklasip rahatlamak
isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karsinizdakinin öfkesinin kontrolden
çikmasina izin vermeyin. Sükúnetinizi korumaniz, durumun raydan çikip bir
felakete dönüsmesini engelleyecektir.

√ Mizah kullanin :
Mizah, çesitli yollarla öfkenizin yogunlugunun
azalmasina yardimci olabilir. Herseyden önce daha dengeli bir bakis açisi
saglar. Birine öfkelenip de belli sifatlarla etiketler takmaya basladiginizda,
bir an durun ve o insanin gerçekten o sey ya da öyle oldugunu düsünün. Bu
sahneyi gözünüzün önüne getirin.

Örnegin birine, musmula ya da odun
kafali gibi sifatlarla saldirdiginizda, o kisiyi gerçekten bir musmulaymis ya
da odundan bir kafasi varmis gibi hayal edin ve gündelik islerini o sekilde
yaptigini gözünüzün önüne getirin.

Eger karsinizdaki insani benzettiginiz
seyin ne oldugunu düsünerek kafanizda gerçekten öyleymis gibi bir resim
çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya basladigini göreceksiniz. Çünkü mizah
sirasinda yasanilan duygularla, öfkenin birarada bulunmasi mümkün degildir.

Öfkesi çok yogun olan kisinin davranislarinin altindaki temel mesaj, Her sey
benim istedigim gibi olmali! dir. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken hakli ve
dogru olduklarina inanirlar. Planlarini degistirmelerine ya da engellenmelerine
yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanilmaz bir asagilanma gibi
algilanir. Kendilerinin bu sekilde sikinti yasamamalari gerektigini düsünürler.
Belki baska insanlar sikinti çekebilirler ama onlar degil!

Kendinizde de
buna benzer bir duyguyu yakalarsaniz, kendinizi tüm caddelerin, dükkanlarin,
resmi dairelerin sahibi olan bir tanri ya da tanriça gibi hayal edin. Tüm
insanlarin sizin önünüzde egildigini, eteginizi öptügünü düsünün. Bu hayali
görüntülere ne kadar ayrinti koyarsaniz, ne kadar talepkàr oldugunuzu ve ne
kadar mantik disi davrandiginizi o kadar iyi anlayacaksiniz. Ayrica durum ve
olaylarin gerçekte ne kadar önemsiz oldugunu da farkedeceksiniz.

Mizah kullanirken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir.
√ Öncelikle
mizah kullanmanin, sorunlarinizi gülerek geçistirmek demek olmadigini, tersine
onlarla yapici bir sekilde yüzlesebilmeniz demek oldugunu bilmelisiniz.

Ikincisi de mizah kullanayim derken, alayci ve asagilayici mizaha basvurmaktan
kaçinmalisiniz. Çünkü bu da sagliksiz öfke ifadesinin bir baska
yoludur.

√ Çevrenizi degistirmek
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol
açan seylerin yakin çevremizde oldugunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar
üzerinize öylesine yikilir ki düstügünüz tuzaga ve o tuzagi temsil eden
insanlara karsi öfke ile kavrulursunuz.

Biraz ara verin. Gün içinde
özellikle stresli olacagini bildiginiz saatlerde, sadece kendiniz için
kullanacaginiz bir zaman ayirin. Örnegin çalisan bir anne, eve geldiginde
kendisine ayiracagi bir 15 dakikalik süre olursa, çocuklarinin isteklerine,
parlamadan daha iyi yanit verebilir.

♥ Kendinizi rahatlatabilmek için
birkaç ipucu daha
√ Zamanlama:
Eger sevdiginiz kisiyle belli konulari
belli saatlerde konusuyorsaniz ve bu konusmalar da hep tartisma ile
sonuçlaniyorsa, bu tür konulari konusma saatinizi degistirin. Belki yorgun,
dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir aliskanlik haline gelmistir.

√ Kaçinma:
Eger çocugunuzun odasindaki daginiklik odanin önünden her
geçiste kafanizin tasini attiriyorsa , kapiyi kapatin. Sizi öfkelendiren
seylere bakmaktan kendinizi alikoyun. Ama, öfkelenmemem için çocugumun odasini
temiz tutmasi gerekir. demeyin. Konu su anda bu degil. Konu kendinizi
olabildigince sakin tutabilmektir.

√ Alternatifler bulun:
Bazi olaylar sizi öfke duygulari içinde
birakiyorsa, bunu çözmeyi bir is edinin ve uygun yollar arastirin.


Danismanliga ihtiyaç duyuyor musunuz?
• Eger öfkenizin, kontrolünüz disina
çiktigini düsünüyorsaniz, ev ve is hayatinizin önemli boyutlari bu duygudan
etkileniyorsa, bir psikologun danismanligina basvurabilirsiniz.


Unutmayin, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalariniza ragmen sizi öfkelendirecek
olaylar olacaktir.

• Yasam her zaman için engellerle, acilarla,
kayiplarla ve diger insanlarin onlardan beklemediginiz davranislariyla dolu
olacaktir.

• Bunu degistiremezsiniz. Ama bu olaylarin sizi etkileme
biçimini degistirebilirsiniz. Kizginlik ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek,
uzun vadede onlarin sizi daha mutsuz kilmasini önleyebilirsiniz.

2 Yorum to “Öfke Kontrolü Öfke Yönetimi”
  1. filizzz says:

    çok açıklayıcı ve aydınlatıcı…teşekkürlerr..

  2. aslıhan aybek says:

    cok faydalı bir yazı, tesekkurler.

Yorum Yap

(gerekli)

(gerekli)