öfke kontrolü öfke yönetimi
Öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı
hale dönüştüğünde, okul ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde sorunlara
yol açar. Öfke çok çeşitli olaylar sonucu ortaya çıkabileceği gibi doğal afetler
gibi hiç beklenmeyen bir anda gelip hayatı alt üst eden ve istenmeyen
değişikliklere sürüklenme durumlarında da sıkça ortaya çıkar.
√ Öfkenin
ifadesi :
Öfke sadece insanlarda varolan bir duygu değil, her canlı
organizmanın tehdit karşısında olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir. Afetler
de genellikle beklenmeyen olaylar oldukları için insanın varoluşunu tehdit eder.
Sağduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar
koymaktadır.
Ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında
herşey karmakarışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur.
Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar
kullanırız. Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve
sakinleştirmedir
Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek,
bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne
olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir
şekilde aktarmalıyız.
İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı
içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere
yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazan işe yarasa da
sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir.
Eğer
kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin
kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler,
allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.
Öfke
yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes
alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik
olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsinz.
√
Öfkenin Yönetimi :
Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin
yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol
açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları
değiştiremezsiniz.
Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar
karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları
yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz
oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologtan yardım
isteyebilirsiniz.
√ Öfkemizi boşaltmak iyi midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve
tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun
boşaltılması nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve
sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir.
Onun için en
iyisi, öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu
nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir. Örneğin, asıl kaygı duyduğunuz
şey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp
çağırabilirsiniz.
√ Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme: Derin derin nefes
alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya
çalışın .Bu sakinleşmemize yardımcı olur.
√ Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:
Karnınızı dolduracak
şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi
rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir. Derin
nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar Gevşe! ya da Sakin ol!
diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne
getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Bu
teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız
gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
√ Düşünceleri Değiştirme :
Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek,
bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman
genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür
düşünce biçimlerinizi farkedin ve yerine daha mantıklı olanları
yerleştirin.
Örneğin kendi kendinize, Eyvah, herşey mahvoldu! gibi bir
şeyler söylemek yerine, Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu
olayı olmamış hale getirmeyecek. diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de
zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da
azaldığını görün.
Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına
hazırlayan, asla ya da her zaman gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya
çalışın. Hiç bir şey asla düzelmeyecek ya da Her zaman haksızlığa uğrayan
ben olurum. gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu
düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin
çözümüne de katkıda bulunmaz.
Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir
nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden
öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize Tüm dünyanın
size kazık atmaya çalışmadığını hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve
çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya
başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını
yakalamanıza yardımcı olacaktır.
Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle
kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul,
onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince
hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli
insanlar, bunları talep ederler.
Talepleri karşılanmayınca, hayal
kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. Bu insanlar, düşünceleri
üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin
farkına varmalı ve beklentileri ni, arzular a dönüştürmelidirler. Diğer
deyişle, istediği herhangi bir şey için, Bana verilmeli ya da Benim olmalı
demek yerine, Bana verilmesini isterdim. diye düşünmenin daha sağlıklı
olduğunu görmelidirler.
√ Problemi çözme :
Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve
kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle
zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle
durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi
araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları
araştırılabilir.
Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak
yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir. Elinizden gelenin en iyisini
yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız,
kendinizi cezalandırmayın.
√ Daha iyi iletişim :
Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve
bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek
dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk
yapacağınız şey ;
Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk
şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda
karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap
vermeyin.
Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği
zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun
yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye
çalışın.
Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak
isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden
çıkmasına izin vermeyin. Sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir
felakete dönüşmesini engelleyecektir.
√ Mizah kullanın :
Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun
azalmasına yardımcı olabilir. Herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı
sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda,
bir an durun ve o insanın gerçekten o şey ya da öyle olduğunu düşünün. Bu
sahneyi gözünüzün önüne getirin.
Örneğin birine, muşmula ya da odun
kafalı gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya
da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde
yaptığını gözünüzün önüne getirin.
Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz
şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim
çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah
sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin birarada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, Her şey
benim istediğim gibi olmalı! dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve
doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine
yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi
algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler.
Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!
Kendinizde de
buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların,
resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm
insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali
görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne
kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve
olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da farkedeceksiniz.
Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir.
√ Öncelikle
mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine
onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.
√
İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan
kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka
yoludur.
√ Çevrenizi değiştirmek
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol
açan şeylerin yakın çevremizde olduğunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar
üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden
insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün içinde
özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için
kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde
kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine,
parlamadan daha iyi yanıt verebilir.
♥ Kendinizi rahatlatabilmek için
birkaç ipucu daha
√ Zamanlama:
Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları
belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile
sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun,
dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.
√ Kaçınma:
Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her
geçişte kafanızın tasını attırıyorsa , kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren
şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. Ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını
temiz tutması gerekir. demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi
olabildiğince sakin tutabilmektir.
√ Alternatifler bulun:
Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde
bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın.
√
Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz?
• Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına
çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan
etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz.
•
Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek
olaylar olacaktır.
• Yaşam her zaman için engellerle, acılarla,
kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu
olacaktır.
• Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme
biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek,
uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
• 11712 defa okundu
• Sayfayı yazdır
• Sayfayı arkadaşına gönder
Bağlantılı Yazılar
|
Sık Kullanılanlara Ekle
Açılış Sayfası Yap
Sayfayı Yazdır
Arkadaşına Gönder
Reklam Ver